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开始游泳前,这7个技巧一定要学会

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游泳是非常好的有氧运动,它与跑步一样是全身性运动,与跑步相比,游泳的好处是对下肢和内脏没有冲击,不仅可以提高心血管和呼吸机能,还可以增加肌肉的柔韧性。 但是,任何运动前都有需要注意的地方;像跑步前,我们会需要学习适应距离的长短、学习各种跑步交叉训练以及独自面对等事项。游泳亦是,对于一位新手来说,有时甚至连踩水都是很大的问题,所以在开始游泳前,有哪些技巧是我们首先要注意并克服的呢?

暖身可以使肌肉放松,将胫骨筋络彻底打开,避免不必要的伤害。尤其是气候温差大的季节,下水前更需要热身活动做前导。由于游泳是全身性的运动,所以暖身也必须遵循从头到脚的部位执行。

1 颈部暖身

颈部暖身影响全身经络的通畅,万一受伤会造成手麻与头痛,如何呵护脖子灵活、不受伤,运动前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高尔夫等。 步骤1:双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒。 步骤2:右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒。 步骤3:右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。 步骤4:头部向上仰,停留20秒。

2 肩部暖身

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂,以助于下水后,手的灵活度以及防止抽筋。 步骤1:双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。 步骤2:身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。 步骤3:身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。

3 上臂伸展

上臂伸展主要使手腕与前臂肌群放松。无论什么运动,在进行之前,暖身皆是很重要的一环。 步骤1:将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒。 步骤2:将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。

4 背脊伸展

背脊伸展是一个上半身的暖身动作,除了能伸展背部肌群外,还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病,借由左右手沿着身体向上延伸,带动左右两侧腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。 步骤1:双脚打开与肩同宽,双手手指交叉向上伸直预备。 步骤2:身体向上延伸,往左弯曲,停留20秒。 步骤3:身体向上延伸,往右弯曲,停留20秒。

5 腰部暖身

腰部暖身是腰部的暖身动作,能减少腹部腰部和腿部脂肪,还能增加身体平衡感和控制力。 步骤1:腰部向左边绕圈画圆,画20圈。 步骤2:腰部向右边绕圈画圆,画20圈。

6 前弓箭步

前弓箭步是一个下半身的暖身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1:右脚呈90度在前,左脚向后伸直,双手置于右膝上方,停留20秒。 步骤2:左脚呈90度在前,右脚向后伸直,双手置于左膝上方,停留20秒。

7 侧弓箭步

侧弓箭步是一个下半身的暖身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1:左脚蹲下,右脚向右侧伸直,停留20秒。 步骤2:右脚蹲下,左脚向左侧伸直,停留20秒。

8 左右分腿

左右分腿是一个下半身的暖身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1:双脚打开,呈V字型,双手向左脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。 步骤2:双脚打开,呈V字型,双手向右脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。

9 小腿伸展

小腿伸展是一个下半身的暖身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化小腿肌群,是暖身或加强肌力非常有效的动作。 步骤1:双手打开与肩同宽,上半身与双手呈90度趴下预备。 步骤2:左脚钩至右脚脚踝,右脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。 步骤3:右脚钩至左脚脚踝,左脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。

在游泳前,首先要克服的就是怕水,如果无法克服,那更别说下水游泳了。以下有三个方式,按着它循序渐进,慢慢适应,或许你会发现,水不是我们想像中的那样可怕。 步骤1:坐在池边,试试脚底是否能碰触池底。 步骤2:先抓住池边,让双脚上下练习踢水。 步骤3:让双脚先适应水面,在空中想像双手在水中绕圈。

克服怕水之后,紧接着我们就可以开始练习在水中平衡站稳,而不至于被强大的水压力压倒。 步骤1:头部朝上,保持身体放松。 步骤2:手臂在水平方向摆动。如果你上下划动手臂的话,将带动你的身体也上下浮动,因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动,五指并拢,向前划时手心朝前,向后滑时手心向后,这样就能使你的上半身保持向上,不会下沉。 步骤3:双手并拢举高,双脚前后踢动。 步骤4:双臂保持画圈或前后滑动,双脚同时前后踢动,使身体能更平稳于水面 (记住!四肢都要同时动,才不会沉下去)。 步骤5:双臂打开放置于水面下,双手同时向身体前方滑动聚拢,当手掌将要触碰到时,迅速将手掌向外翻,同时将双臂向外滑动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。 步骤6:如果还是害怕,可借助泳圈或是漂浮板来进行辅助。

踩水是踢水的前哨战,游泳的动作皆需要配合双脚的踢动,方能前进,所以在学习游泳之前,首先必须学会各种踩水的方式,这样在正式进入游泳式后,也能较好上手。 步骤1:上下踩踏。双手并拢伸直,双脚像踏步一样,上下来回踩踏。 步骤2:平衡踢动。将双臂打开保持平衡,右脚向前踢,左脚向后踢,来回连续动作 (注意!脚尖要朝下)。 步骤3:蛙式踢腿。做蛙式踢腿时,保持大腿不动,将双脚提至两侧,再将它们放下,这种方法也被称为「窄蹬腿」。开始时将双腿垂直并拢,接着小腿向外展至身体的两侧,再迅速回收到起始动作,就是「蛙式」的动作要领。 步骤4:打蛋式踢水​。一只脚向顺时针方向画圈,同时另一只脚按逆时针方向画圈,此种方式较为困难,但可以大大地节省体力。 步骤5:直升机踩水法。双臂画圈,双脚踩动,同时进行,有助漂浮于水上。

在进行任何泳式之前,必须先学会如何将自己漂浮于水上,因为会飘浮才会前进。此单元主要强调的是身体各部位的细节,姿势正确,漂浮才会持久。 步骤1:头部平躺于水面预备。 步骤2:把耳朵浸入水中,将头稍往后仰。一开始做这个动作可能会感觉不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,会因为你的颈部过于紧张,而不容易漂浮起来。 步骤3:耳朵浸入水中之后,你可以开始轻轻地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。 步骤4:让水淹没至半个脸颊的位置 步骤5:将头摆正,勿偏左或偏右,这样你的身体才不会侧翻。 步骤6:双手紧贴耳朵,伸直向后并拢。 步骤7:将背往上拱。 步骤8:胸部往上抬,使它露出水面。 步骤9:吸气隆起腹部,将腹部抬离水面。 步骤10:弯曲膝盖。 步骤11:小腿轻轻踢动,这样才不会沉下去。

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