怎样练弹跳力和爆发力？
工具/原料
运动器材 护具
方法
跳绳。跳绳是简单又能达到连续跳跃的运动，每天坚持跳绳3组。每组2分钟，每一组次数要比前一组数量更多，多给自己施压，达到自己的承受极限。
负重深蹲。小腿发力蹲下，起来，蹲下，起来。连续做注意小腿发力可以锻炼自己的爆发力。每天4组每组30个。杠铃重量按自己承受范围不能太重，也不能太轻。
跑楼梯。早到较高的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。
兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖坐地，脚后跟抬起。预定个目标，50米或者更多，或者40次或者跟多，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。
篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。
延伸阅读
如何在短时间内锻炼体力和弹跳还有爆发力？
1 如果弹跳力不是天生的好，那么弹跳力练习最好的方法是绑沙袋2 体力和爆发力主要通过打篮球中的对抗锻炼出来，当然，有条件的话，坚持每天跑步半小时以上3 三分球首先要求上肢力量，然后是腰部力量，可以每天睡觉前俯卧撑和仰卧起坐走起，另外可以没事时候对着空气练习投篮姿势（不需要拿球，只练习姿势），我上高中的时候就是这么干的，球友里公认的神投手4 平时饮食多吃含高蛋白高的食物，少喝碳酸饮料
我想扣篮，如何锻炼弹跳力、爆发力和腰腹力啊？
可以做蹲下起立，但是方法要改，蹲下然后跳起来。而不是站起来。然后找一处干净的地方，双手撑在背后，双腿抬起。然后把双腿往腹部回收，接着再蹬出。就像坐着做蹲下起立一样。这样其可以锻炼腹肌也可以锻炼腿部力量。最后可以脚带沙包跑步，跑步时尽量高高跃起。以上锻炼坚持两个月左右，你的弹跳会明显增强，并且制空能力也会提高。希望能帮到你！
弹跳力和爆发力如何训练？
照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。
这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。
而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作。为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。
由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。
因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。
长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。
根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。
最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。
在爆发力训练中，其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻负荷或停止练习(见表1)。
爆发力组合训练运动参数
负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇（min）
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
从运动生理学角度讲，爆发力与神经支配、肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系;从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧(完成动作的合理性和协调性)有密切关系。
在爆发力的训练过程中，应根据训练项目的不同来合理地安排训练计划，以期获得最大的爆发力训练效果。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3。
重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1。 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖。。。
2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
。。
3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。
怎么样能快速练成腿部的爆发力以及弹跳力?详细点？
可以从下面四个方法进行训练：
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。
此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。
2、开合跳
第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，他对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。
3、器械负重深蹲
此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作，不少人担心腿部过于粗壮，但是大部分人都不会去做这个动作，因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮，更有力量！
4、负重侧弓步
侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼，此动作在侧弓步的基础上，加了一个手握哑铃举起并放下的动作，通过哑铃下落的加速度，有效提高腿部力量。
怎么训练弹跳力和爆发力？
一：练习弹跳力方法：综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
二：爆发力的练习方法：在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。
三：弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。例如经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。
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