胆固醇这个词，现在一说起来就像“洪水猛兽”。谁只要体检单上胆固醇一超标，立马就开始忌口，肉不敢吃、蛋不敢碰，连一些调味料都得斟酌半天。有个中年男子，刚查出来胆固醇偏高一点点，回去以后就开始不吃大蒜，家里炒菜也不让放，说是“大蒜油脂高”。他媳妇哭笑不得，说这人活得比病还小心。后来去医院复查，医生一听他这么说，当场就反问：你咋不连空气也戒了呢？事实上，胆固醇并非人们眼中的“反派”。它堪称人体细胞膜构建、激素合成与维生素代谢不可或缺的原料。问题不在胆固醇有没有，而在它有没有堆在血管里、它的“形态”是不是友好。
最令人忧心的并非胆固醇略高，而是低密度胆固醇（即“坏胆固醇”）偏高，且“好胆固醇”偏低的状况。如果这两个比例错位了，就容易出问题。大蒜本身倒是跟胆固醇没啥死仇，恰恰相反，它里面的蒜素、蒜氨酸这些东西，还有一定调脂作用。美国一项营养期刊研究提过，日常摄入适量生大蒜的人群，低密度胆固醇平均下降6~9%。而且，大蒜能够参与对肝脏内胆固醇合成途径（HMG - CoA还原酶）的抑制，其机制与他汀药物有几分相似之处。当然，这个效果也得看吃法、生熟、体质，但总之它不是“禁品”。真正想让胆固醇水平保持稳定，关键还得靠“吃对东西”。特别是一些水果，别小看，它们不但能提供纤维、抗氧化成分，还有的能直接干预脂类代谢。
国内外不少研究已经提出来，某几种水果对胆固醇的调节是有实打实的数据支持的。最被忽视的一个是猕猴桃。这玩意儿平时被当成“补维C”的水果来吃，很多人不知道它对调脂也很在行。猕猴桃里含有丰富的果胶和多酚类物质，能直接降低小肠对胆固醇的吸收率，还有助于胆汁酸的排出。新西兰一项研究发现，每天吃两个猕猴桃，坚持4周，低密度胆固醇平均下降10%左右。这个变化不是靠排油，而是让肝脏少合成胆固醇，同时提高HDL水平，也就是“好胆固醇”。而且猕猴桃的血糖负荷不高，对糖尿病前期人群也比较友好，尤其是带点毛、没那么熟的那种，纤维更扎实，饱腹感强，对控制食欲也有帮助。
有医生说过，调脂最怕的不是高油，而是“高欲”，管不住嘴比什么都危险。再有一个是苹果，这水果太普通了，以至于很多人都忘了它其实是个“软性调脂剂”。苹果里的可溶性膳食纤维果胶特别多。果胶能在肠道内和胆固醇结合，减少再吸收率，还能刺激胆汁分泌，从而带走胆固醇的原料。有一项中国营养学会的研究提过，每天吃一个中等大小的苹果（大约150克），八周后总胆固醇下降约5%，LDL下降3%。
这个数值听起来不猛，但对那些不想吃药、刚刚超标的人群来说，是挺友好的方式。不过吃苹果也讲究方法，不建议去皮吃，果皮那层其实是多酚和抗氧化物质最集中的区域，尤其是槲皮素，能抑制胆固醇在血管壁沉积的速度。有些人怕农药洗不净，其实现在有很多果蔬净化剂，或者就买点放心的有机的，不至于因为这点皮就错过“药效”。还有一种水果可能更冷门一点，就是牛油果。有人一听就皱眉，说这不是脂肪高吗？对，但这是“对的脂肪”。
牛油果所含主要为单不饱和脂肪酸，此类型与橄榄油、深海鱼所含者相同。它非但不会使胆固醇升高，反而能取代饱和脂肪酸的摄入，提升有益胆固醇的含量，降低有害胆固醇的水平。美国宾夕法尼亚州立大学一项对比实验中，把人群分为高脂饮食、低脂饮食和“牛油果饮食”三组，结果显示每天吃一个牛油果的人，LDL-C下降幅度最大，同时血清甘油三酯水平也更稳定。这种脂肪在体内不容易氧化，对动脉内膜保护作用很强。虽然热量高，但饱腹感强，不容易让人暴食，适合当早餐替代主食或面包，搭配蛋类或酸奶吃最合适。不过牛油果要注意别加糖、别加炼乳，不然就变成甜品了，那就反效果。
还有一个点得提醒，有些人肠胃不太好、容易拉肚子，吃太多牛油果会有点负担，这种时候可以少量、多次吃，别一下子吃一整颗。第四个被医生推荐的是蓝莓。这个水果贵是真贵，但它贵得有道理。蓝莓所含花青素在水果中名列前茅。这种天然色素于体内有极强抗氧化作用，对LDL氧化的抑制力尤强。胆固醇真正危险的时候，是它“被氧化了”，氧化的LDL最容易黏在血管壁上，搞成斑块，慢慢堵死动脉。哈佛大学一项流行病学研究里提到，每周摄入3次以上蓝莓的人群，冠心病发病率低于对照组18%。
虽然蓝莓不直接降胆固醇总量，但它让“坏胆固醇不坏”，也就是说它不让LDL氧化变质，等于在血管里安了个“防火墙”。而且蓝莓对脑血管也有保护作用，认知功能的稳定也跟它有关。当然市面上很多蓝莓制品是加工过的，比如果酱、干果、糖渍蓝莓，那些就别指望有啥降脂作用了，反而糖分高，对血脂、血糖都不好。真要吃，还是得吃新鲜的，或者冷冻原果也行，打成酸奶杯、加进燕麦碗里都挺方便。但吃水果也不能盲目猛吃，有几个点必须记住。一个是吃水果得“换着吃”，不同水果成分不同，不要天天一个样，肠道会适应，效果也会减弱。
再一个是吃水果最好放在两餐之间，别空腹、也别饭后马上吃，尤其是肠胃不好的人，避免胀气或血糖波动。还有，晚饭后莫要大量食用甜水果。否则，半夜血糖波动、胰岛素分泌会影响睡眠，而睡眠不佳反过来又会影响代谢节律。对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！
参考资料
[1]徐文锋.屎肠球菌GEFA01和植物乳杆菌GLPL01缓解小鼠高胆固醇血症的作用机制研究[D].南昌大学,2023.
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